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老年人保养膝关节谨记10件事

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老年人保养膝关节谨记10件事

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  • 来源:
  • 发布时间:2019-12-27 15:36
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【概要描述】膝关节承受着全身重量和走路带来的压力和磨损,容易随着年龄的增长出现人老腿先老的现象。因此老人们要重视膝关节的保养,那么老人如何保养膝关节呢?接下来将为大家详细介绍,供大家参考。

老年人保养膝关节谨记10件事

【概要描述】膝关节承受着全身重量和走路带来的压力和磨损,容易随着年龄的增长出现人老腿先老的现象。因此老人们要重视膝关节的保养,那么老人如何保养膝关节呢?接下来将为大家详细介绍,供大家参考。

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老年人如何保养膝关节?
1.爬山加剧膝关节磨损,尽量减少爬山次数。
爬山,作为一项经典的运动方式,可以提高心肺功能和全身机能。然而,专家提醒,老年人最好不要经常爬山。
因为人在爬山时,膝关节所要承受的重量是人体重量的3~5倍,尤其是老年人,在关节软骨已经发生退化、骨质疏松的情况下,过多的负重屈伸活动,髌骨与股骨的关节面反复摩擦撞击,会加剧关节软骨的磨损,加速膝关节退行性病变。
2.减重
肥胖是膝关节的大敌,要想护好膝关节,就要维持正常体重。日常生活中建议低油、低脂、低热量饮食,多吃水果蔬菜,并控制好主食的摄入量。不能偏食,不能吃过多肉类、油腻或辛辣食物,荤素搭配,食物多样化,戒烟酒。
此外如果膝盖已经不适,尽可能少背、少提重物,减轻整体的重量。
3.少做长期蹲跪的动作。
4.多训练膝关节周围的肌肉,多做这几个动作:
(1)伸伸不息。可以增强股四头肌,增加肌肉力量,改善膝关节稳定性。
方法是躺在床上,两腿放松,先抬左腿,把脚勾起来,腿伸直悬空,坚持3~4秒,放下。再换右腿抬起,把脚勾起来,腿伸直悬空,左右腿做完算1次,做10~15次。
(2)勾脚
坐在椅子上,将腿悬空伸平,把脚尖尽量往上钩,然后再往下踩,持续三五秒钟。
这个锻炼主要是让大腿前面的肌肉更有劲儿,这样运动的时候,膝关节受到的压迫和磨损就小一点。通过直抬腿锻炼,能够抵抗膝盖骨外侧韧带的力量,使膝盖骨处于正常的位置,减轻上下楼时的关节疼痛。
5.要补钙,多吃一些含钙丰富的食物,促进钙的吸收利用,如牛奶、稻类、绿叶青菜、花生、紫菜等都是含钙量很高的食物。适当时可加吃一些钙片。另外,在日常生活中,增加运动和日晒也很重要。
6.运动中感到不适,要立刻停下来,不要勉强。了解自己的极限,尽力而为,循序渐进,慢慢增加时间与量。
7.要有足够的休息,足够休息对保护膝关节也很重要,因为疲累的肌肉无法让膝盖稳定。
8.注意保暖。
9.不伤膝的运动处方:走路、室内脚踏车、游泳水中运动的交替多元组合,是保护膝盖最好的运动处方
10.膝关节会产生退行性变化,这是自然现象,但因此完全停止运动则是错误的。老年人不运动容易患骨质疏松症,身体也会缺少敏捷性和协调性,容易跌倒造成严重骨折。合理运动可以有效降低老年人膝关节炎的发病机率,并能提高肌肉的弹性,减少疼痛。

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